相信不少人都有过这样的体验：办公或学习时长时间久坐后，起身时腰部一阵酸胀；弯腰搬重物后，腰部瞬间酸痛不已......
这些现象可能表明你的腰肌在“过劳罢工”。腰肌就像一根被反复拉扯的皮筋，过度使用后会酸、会僵、会痛，严重时甚至让你直不起腰——这就是腰肌劳损。
一、为什么会腰肌劳损
腰肌劳损又称为功能性腰痛、慢性腰背痛、腰背筋膜炎，是引发腰痛的常见病因之一。
它主要表现为下腰部反复发作的酸胀疼痛，患者往往在久坐、久站或过度劳累后，痛感明显加剧，休息后能得到一定程度的缓解，是临床中极为常见的病症。
（一）腰肌劳损的病理机制
1.肌肉持续紧张与微损伤
长期不良姿势（如久坐、弯腰）或过度负荷（如重体力劳动）使腰部肌肉处于紧张状态，导致肌纤维反复微撕裂，引发慢性炎症。
肌肉内乳酸堆积、血供不足，进一步加重疲劳和损伤。
2.修复障碍与慢性炎症
急性损伤未及时治疗或反复劳损，导致肌肉、筋膜修复不全，形成瘢痕组织或粘连。
局部无菌性炎症持续存在，刺激神经末梢，引发慢性疼痛。
3.生物力学失衡
脊柱结构异常（如腰椎间盘退变、脊柱侧弯）或核心肌群无力，使腰部肌肉代偿性过度发力，加速劳损。
（二）主要诱因
1.不良姿势与静态负荷
久坐、驼背、睡姿不当等，使腰肌长期处于紧张状态。
2.过度使用与急性损伤
频繁弯腰、搬重物、剧烈运动等导致肌肉急性拉伤，未充分恢复转为慢性劳损。
3.核心肌群薄弱
腹肌、臀肌无力，腰椎稳定性下降，腰部肌肉被迫代偿。
4.年龄与退行性变
随年龄增长，肌肉弹性下降、修复能力减弱，更易劳损。
综上，腰肌劳损的本质是 “过度使用+修复不足” 的恶性循环，诱因多与生活方式相关，因此预防腰肌劳损，改善不良生活方式势在必行。
二、“腰肌”劳损是指哪块肌肉
这里的“腰肌”，准确来说应该是“腰部肌肉”。
“腰肌劳损”并非单一肌肉问题，而是涉及竖脊肌、腰方肌、多裂肌等核心稳定肌群的功能紊乱。
（一）核心涉及的腰部肌肉
1.竖脊肌群
组成：髂肋肌、最长肌、棘肌
功能：维持脊柱直立、后伸和侧屈，是抵抗弯腰驼背的主力肌群。
劳损表现：下背部正中或两侧酸痛，久坐后僵硬。
2.腰方肌
位置：腰椎两侧，连接第12肋与髂嵴。
功能：稳定腰椎，辅助侧弯和呼吸。
劳损表现：单侧深部腰痛，翻身或咳嗽时加重。
3.多裂肌
特点：短而深的脊柱稳定肌，附着于相邻椎体。
功能：精细控制腰椎节段稳定，防止椎间盘剪切力损伤。
劳损表现：局部深层隐痛，活动时偶发“闪腰”。
4.腹横肌
关联性：虽属腹部肌肉，但通过胸腰筋膜与腰部联动，核心无力会加重腰肌负担。
（二）相关解剖结构
1.胸腰筋膜
包裹竖脊肌和腰方肌，力传导的关键结构，慢性劳损易引发筋膜粘连。
2.腰椎间盘与神经
腰肌长期紧张可能加速椎间盘退变，刺激脊神经后支引发牵涉痛。
3.髋关节联动肌群
臀肌（尤其臀大肌）和腘绳肌无力，会导致腰椎代偿性过伸，加重腰肌负荷。
三、腰肌劳损的典型症状
疼痛特征
部位：下背部（腰椎两侧或正中），疼痛可放射至臀部，但不超过膝盖。
性质：以钝痛、酸胀感为主，久坐、久站后加重，适当活动后短暂缓解。
触发动作：弯腰、搬重物、突然转身时疼痛明显加剧。
伴随表现
僵硬感：晨起或长时间静止后腰部发僵，活动数分钟后缓解。
局部压痛：按压腰椎旁竖脊肌、腰方肌，可找到明显压痛点。
疲劳无力：腰部易出现 “撑不住” 感，常需用手扶腰辅助支撑。
四、自我诊断
1.动作测试
前屈试验：缓慢弯腰触脚尖，若疼痛加剧且活动受限，可能为腰肌劳损（与椎间盘突出区别：后者多伴下肢放射痛）。
后伸试验：双手叉腰向后仰，疼痛减轻多为肌肉问题；若疼痛加重，需警惕小关节紊乱。
2.居家检查
热敷测试：热毛巾敷疼痛处 15 分钟，酸痛明显缓解支持肌肉劳损（因炎症反应）。
按摩反应：轻揉疼痛肌肉后症状减轻，提示肌筋膜紧张；若无效，可能涉及深层结构损伤。
五、腰肌劳损的四个锻炼方法
1.单膝到胸
作用：
拉伸腰部肌肉
增加腰椎活动性
动作
仰卧，双腿伸直，脚后跟着地
将右膝盖放在胸前，轻轻拉动大腿后部以加深伸展
保持5-10秒，放松回到初始位置
换左侧重复上述动作，左右各重复10次
2.核心运动
作用
激活腹部肌肉
增强核心力量
增加腰椎稳定性
动作
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放；腰背部紧贴地板；臀部收紧；收紧核心，直到腹部肌肉感到紧张
保持5秒钟，放松回到初始位置，重复20次
3.臀桥
作用
增强臀部肌肉
增强腰部肌肉
增加腰椎稳定性
动作
仰卧，双脚平放，膝盖弯曲；腰背部紧贴地面；抬起臀部，并腰部保持平直；收紧臀部&核心
保持5-10秒，慢慢降低臀部回到起始位置，重复20次
4.鸟狗
作用
增加核心力量
增加身体平衡
增加腰椎稳定性
动作
跪姿，四肢着地；双手和膝盖分开与臀部同宽；双手与肩膀对齐，膝盖与臀部对齐；收紧核心
慢慢地将右臂向前伸展，与地面平行；同时，左腿向后伸展，与与地面平行
回到初始位置，换左臂和右腿重复上述动作，左右交替，每侧重复20次
提醒
以上锻炼仅适合腰肌劳损和单纯腰痛
如出现疼痛加重或其他不适应立即停止
锻炼中出现下肢放射痛等后应该及时就医
如锻炼无效甚至出现加重应该及时就医评估